Guía de ejercicios para hacer en casa.

Ayudando a prevenir el aumento de peso excesivo o mantener la pérdida de este, mejora la circulación de la sangre y evita enfermedades cardíacas, controla los niveles de azúcar y sube el estado de ánimo, además, reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades y mejora la salud sexual.

¡Pequeños cambios pueden ayudar!

Puedes empezar por incluir en tus actividades diarias, pequeñas acciones como lo son: Subir o bajar escaleras en vez de usar ascensor, o caminar distancias cortas en lugar de usar un medio de transporte. Lo importante es que mantengas una actividad física moderada para que tú y tu cuerpo comiencen a adaptarse a los cambios. Otra alternativa sino te gustan las rutinas largas y las repeticiones, es iniciar a practicar yoga. ¡Lo importante es que no te quedes quieta!

Para poder realizar una rutina de ejercicios para hacer en casa pensada para las mujeres, es importante recordar lo importante que resulta ser constante en la práctica deportiva, es decir, hacer deporte no es algo que debamos hacer de forma puntual, sino que tiene que ser un hábito en nuestro día a día que cuidará de nuestra salud tanto por dentro como por fuera.

Por esta razón, a continuación, vas a encontrar una rutina semanal de entrenamiento que está pensada para que puedas hacer ejercicio en casa de forma práctica y sencilla. Ten en cuenta que para que tu cuerpo comience a recibir los beneficios de la actividad física, es importante realizar, al menos, 3 días a la semana ejercicio, aunque lo óptimo, es hacerlo 4 o 5 días.

Rutina semanal de ejercicios.

Lo primero que tienes que hacer es definir qué zona del cuerpo entrenar durante cada día de la semana, podrías crear un calendario junto con tu entrenador de la siguiente forma:

• Los lunes puedes entrenar los músculos de las piernas y el abdomen.
• Los martes puedes trabajar los músculos de los brazos y también el abdomen.
• Los miércoles pueden ser un Día de descanso, estos son esenciales para recuperar fuerzas y para que tus músculos puedan estar de nuevo en perfectas condiciones.
• Los jueves entrena los músculos de las piernas y los brazos.
• Los viernes puedes ejercitar todos los grupos musculares, es decir, piernas, brazos y abdomen.
• El fin de semana lo puedes aprovechar para descansar o realizar otra actividad como montar en bicicleta o salir a correr.

Ejercicios para trabajar los músculos de las piernas.

Cuando entrenas las piernas estás ejercitando todo el tren inferior, es decir, los muslos, gemelos, abductores, glúteos y caderas, procura hacer 3 series de 15 repeticiones cada una. Algunos ejercicios para trabajar esta zona son:

• Sentadillas para trabajar los cuádriceps.
• Elevar los pies quedando en puntas de pie y volver a bajar para trabajar los gemelos.
• Levantamiento lateral para fortalecer la cadera. Se realiza acostada de lado y elevándose sobre la palma de las manos.
• Levantar la pierna para los aductores y glúteos. Se realiza de rodillas en posición de perrito elevando cada pierna creando un ángulo de 90°.

Ejercicios para trabajar los músculos de los brazos.

En este grupo de ejercicios trabarás los músculos correspondientes al tren superior, es decir, brazos, hombros y espalda. Es importante que tengas a la mano pesas o mancuernas para realizar esta rutina y desarrollar un mejor trabajo muscular, procura hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

• Fortalecer hombros y espalda. Siéntate en una silla con la espalda recta y con peso en cada brazo, luego comienza a elevarlos hasta la altura del pecho (ejercicio 1) y después por arriba de la cabeza (ejercicio 2).
• Tríceps en casa. Ponte de pie y sujeta un peso con ambas manos, luego eleva los brazos por encima de la cabeza y estíralos hasta donde puedas para empezar a bajar únicamente el antebrazo hacia atrás a la altura de la nuca (ejercicio 3).

Ejercicios para trabajar el abdomen.

Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo, y que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajarlos hace que podamos mejorar nuestra postura corporal y ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias. Procura hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

• Abdominales isométricos. Acuéstate boca abajo apoyándote en tus brazos y estirando las piernas, luego eleva tu cuerpo sosteniéndote sobre los antebrazos y las puntas de los pies y mantente en esa posición durante 20 o 30 segundos para iniciar, luego podrás ir aumentando este tiempo a medida que vayas ganando resistencia.
• Escalador. En la misma posición del ejercicio anterior, comenzaras a mover cada una de tus piernas hasta el pecho, izquierda, derecha. Este es uno de los ejercicios más completos para trabajar el abdomen.
• Laterales con mancuernas. Para este ejercicio necesitarás peso en cada mano y ponerte de pie con la espalda recta, luego empezaras a inclinarte hacía cada lado sin flexionar las rodillas y balanceando el peso.

Recuerda tener a mano una botella de agua u otra bebida. Una buena hidratación antes durante y después del entrenamiento facilita el rendimiento. Los días de descanso son de vital importancia para evitar un sobre entrenamiento y aumentar el riesgo a padecer lesiones o dolores musculares.

Además de los ejercicios de tonificación, son esenciales para que complementes esta rutina de musculación con ejercicios cardiovasculares que activen tus músculos y que te ayuden a perder calorías, por ejemplo, hacer zumba en casa, comenzar con una sesión de saltos en el lazo o salir a correr durante 20 o 30 minutos cerca a tu casa.

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